Hur mycket ska barn sova? Sömnbehov 4–12 år och räknare för läggtid

Hur mycket ska barn sova? Barn på 6–12 år behöver oftast 9–11 timmar per dygn och barn på 3–5 år 10–14 timmar, enligt 1177:s råd om barns sömn i olika åldrar. En 7-åring som väcks 07.00 kan alltså släcka lampan runt 20.30.

Välj barnets ålder och väckningstid, så får du en läggtid inom 1177:s intervall.

Hur mycket ska barn sova i olika åldrar?

Så mycket sömn behöver barn enligt 1177, räknat per dygn:

• 3–5 år: 10–14 timmar, inklusive en eventuell vila på dagen
• 6–12 år: 9–11 timmar

Behovet varierar mellan barn. Vaknar ditt barn ganska lätt och orkar hela dagen räcker sömnen troligen. Under sömnen lagrar hjärnan det barnet har lärt sig, och en metaanalys fann ett litet samband mellan dagtrötthet och sämre skolresultat.

Tabell: läggtid efter ålder och väckningstid

Sömnen i tabellen är vårt riktmärke inom 1177:s intervall, med lite mer sömn för de yngsta. Klockslaget gäller släckt lampa, så börja kvällsrutinen en halvtimme innan.

När ska barn lägga sig? Normal läggtid per ålder

Det finns ingen nationell norm för läggtid. Utgå från väckningstiden, barnets sömnbehov och tabellen ovan.

När ska en 6–7-åring lägga sig?

Släck runt 20.30 vid väckning 07.00, eller 20.00 vid väckning 06.30.

När ska en 8–9-åring lägga sig?

Med väckning 07.00 är 21.00 ett bra riktmärke, alltså ungefär tio timmars sömn.

När ska en 10–12-åring lägga sig?

En 10-åring som väcks 07.00 kan släcka runt 21.30. Släcks lampan senare än 22.00 blir det mindre än nio timmars sömn, den nedre gränsen i 1177:s intervall.

Får barnet lägga sig senare på helgen?

En senare kväll ibland går bra, men håll sovmorgonen kort så att söndagskvällen inte blir svår.

Tecken på sömnbrist hos barn

Trötthet syns inte alltid som gäspningar. Hos barn märks den ofta som:

• svårt att vakna, eller att barnet somnar i bilen eller soffan
• att yngre barn blir uppvarvade snarare än sömniga
• kort stubin, ledsenhet eller utbrott efter skolan
• svårt att koncentrera sig och komma ihåg
• långa sovmorgnar på helgen

Kvällsrutin för barn som gör det lättare att somna

Rutinen kan vara kort men bör vara likadan varje kväll. Dämpa ljuset, ta tänder och pyjamas i samma ordning och avsluta med tio minuter:

1. Minut 1–2: Toalett, lite vatten och gosedjuret på plats.
2. Minut 3–8: Högläsning i sängen. Låt barnet välja bok, men bestäm längden i förväg.
3. Minut 9–10: Släck och prata kort om något som var bra i dag.

Högläsning stärker dessutom barnets språk. Vill ni variera kan ni lyssna på en uppläst godnattsaga från Fantasi med skärmen släckt och sedan ladda enheten utanför sovrummet.

När barnet inte kan somna på kvällen

• Ta oron tidigare, till exempel vid middagen. Kommer den ändå i sängen, lyssna kort och lova att ni pratar i morgon.
• Var lugn och lite tråkig. Sitt kvar en stund och säg att det räcker att vila.
• Vaknar barnet på natten, håll det kort, mörkt och lugnt.
• Lös det inte med en skärm. Intrycken gör det svårare att somna.
• Behåll väckningstiden även efter en dålig natt.
• Satsa på dagen. 1177 råder minst en timmes rörelse utomhus varje dag, och dagsljuset hjälper dygnsrytmen.

Sömn och skärm

Folkhälsomyndigheten råder att skärmar läggs undan 30–60 minuter före sömnen och att mobil och surfplatta stannar utanför sovrummet på natten. Läs mer i skärmtid för barn: rekommendationer och familjeplan.

Ställ om sömnen efter lov och vid vintertid

Har kvällarna glidit senare under ett lov? Börja en vecka innan skolan: flytta väckning och läggdags 15 minuter tidigare varannan dag och gå ut på förmiddagen.

Natten till söndag den 25 oktober 2026 ställs klockan tillbaka en timme till vintertid. Håll de vanliga klockslagen från första kvällen och räkna med några tidiga morgnar.

När ska ni söka hjälp?

Verkar barnet trött, argt eller ledset under en period föreslår 1177 att ni ser över bland annat oro, utelek, koffein (till exempel cola) och snarkning. Blir det inte bättre, kontakta elevhälsan, BVC, en vårdcentral eller en barnläkarmottagning. Kraftig snarkning eller andningsuppehåll på natten kan vara andningsstörningar under sömnen och behöver utredas. Ni kan alltid ringa 1177.

Vanliga frågor

Hur mycket ska ett barn på 7 år sova?

Oftast 9–11 timmar per dygn, enligt 1177. Cirka 10,5 timmar är ett bra riktmärke.

Vilken tid ska en 7-åring lägga sig?

Det beror på när barnet ska vakna. Väcks barnet 07.00 är släckt lampa runt 20.30 ett bra riktmärke. Det ger cirka 10,5 timmars sömn, inom 1177:s intervall.

Hur mycket sömn behöver ett barn på 10 år?

Oftast 9–11 timmar per dygn, enligt 1177. Vaknar barnet 07.00 är släckt lampa runt 21.30 ett bra riktmärke. Släcks lampan senare än 22.00 blir sömnen kortare än nio timmar.

Hur märker jag att mitt barn sover för lite?

Trötthet syns ofta som svårt att vakna, kort stubin, svårt att koncentrera sig eller långa sovmorgnar på helgen. Yngre barn blir ofta uppvarvade snarare än sömniga.

Vad gör jag om mitt barn inte kan somna?

Håll kvällen lugn och lika varje dag, lägg undan skärmar i god tid och prata om oro tidigare på kvällen. Håller det i sig, kontakta elevhälsan eller en vårdcentral.